تعلم أسرار الطبخ الصحي

اختيار أطعمة صحية جزء مهم من التغذية الصحية، وكذلك طريقة تقديم الطعام بطريقة صحية وسليمة مهم جداً للحفاظ على محتوى الأطعمة من المواد المغذية، وتجنب إضافة مواد غير صحية أو سعرات صحية زائدة إلى الغذاء، وهنا نعرض عليكم بعض الأفكار لطبخ صحي أكثر:

أطبخ باستخدام أقل كمية ممكنة من الزيت:

زيت الزيتون والكانولا والقرطم من الزيوت المفيدة للصحة وللقلب، لكن كل ملعقة كبيرة من اي منها تحتوي على 135 سعرة حرارية، لذلك عليك تجنب إضافة الكثير من الزيت إلى طبخك الصحي، وحاول تعلم وصفات جديدة تستخدم كميات أقل من الزيوت في مكوناتها.

استبدل الدهون الجيدة بالدهون السيئة:

كل ملعقة صغيرة من الدهون الصلبة كالزبدة والسمنة تحتوي نفس السعرات الموجودة في الملعقة الصغيرة من الزيت، لكن تكوين الدهون الصلبة يلعب دور سلبي على صحتك لكونها دهون مشبعة في الغالب والتي تزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك ان كنت على اية حال ستستخدم الدهون في طبخك، استعمل الزيوت بدل الدهون الصلبة.

حضّر حلويات غنية بالفواكه:

قم بتحضير حلويات غنية بالفواكه المشكلة بدلاً من الحلويات المكدسة بالسكريات المضافة، لتقلل من استهلاك السكر والسعرات الحرارية الزائدة بينما تستمتع بالطعم الحلو الذي تشتهيه والفيتامينات المغذّية في الفواكه.

تجنب تحضير الأطعمة المقلية:

استخدم الشوي والسلق في الطبخ بدلاً من القلي، لأن القلي يضيف الكثير من الدهون والسعرات الحرارية للطعام.

تقليل استخدام القشطة والكريمات:

الصلصات الكريميّة والدسمة غالباً ما يضاف لها الزبدة أو القشطة أو الجبنة الدسمة، لذلك قلل من استخدامها قدر الإمكان، أو استخدام الصلصات المخثّرة بالحليب قليل الدسم أو الطحين بدلاً من المواد الدسمة.

تقليل إضافة الملح إلى الحد الأدنى:

الإستهلاك الزائد للملح مرتبط بإرتفاع نسبة الإصابة بمرض إرتفاع ضغط الدم، لذا قلل استهلاكه وعوّد نفسك وعائلتك على الإستغناء عنه في الطعام تدريجياً.

طرق طهي الطعام

من أولى الخطوات لتعلُّم الطَّبخ هو معرفة طرق طهي الطعام، والانواع المتبعة فيه، حيث يوجد عِدَّة أنواع للطهي، ولكُلّ منها إيجابياتها وسلبيّاتها، فمنها ما يُستخدم لجعل الطَّعام مُقرمشاً أكثر، أو طريّاً أكثر، ومنها ما يصلحُ استخدامه لطبخ مُعظم أصناف الطَّعام، ولكي يُتقن الإنسان طُرق وأنواع الطهي عليه أن يتمرَّنّ كثيراً؛ لكي يتمكّن من استخدامِها بالشَّكلِ الصحيح، وللمكوّنات الصحيحة من الطَّعام، حيث يُمكن أن يُطبخَ الطَّعام باستخدامِ الدُّهون، أو الماء أو البُخار، أو حتَّى في الهواء، وهذه الموادّ الأربعة تنقل الحرارة إلى الطَّعامِ بأشكالٍ مُختلفة وهي الحمل، والتوصيل، والإشعاع، وفيما يلي أنواع الطَّبخ:

الطهي بالحرارة الجافَّة:

يُستخدم في نوع الطهي بالحرارةِ الجافَّة الهواء، والدُّهون، وهو يشتمّل على التَّشويح، والشَّويّ، والتَّحميص، والخَبز، والقلي، والقلي العميق، ويتمّيّز الطَّعام المطبوخ بهذه الطَّريقة بنكهتِهِ الغنيّة كنتيجةٍ لتحمير الطَّعام، وتركُّز النَّكهة.

الطهي بالحرارةِ الرَّطبة:

تستخدم هذه الطَّريقة الماء، وبُخار الماء، وتتضمَّن الغلي، والبُخار، والتَّسبيك، والسلق، ويُساعد الطهي بالحرارةِ الرَّطبة على إظهارِ النَّكهةِ الطَّبيعيّةِ للطَّعام، وبشكلٍ عامّ تُستخدم هذه الطَّريقة للحفاظِ على رطوبةِ الطَّعام، ومنعِهِ من الجفاف، وكما تُستخدم في طبخِ الطَّعامِ القاسي الَّذي لا يُمكن الاستمتاع بطعمِهِ في حالِ تَّمَّ طبخُهُ بطريقةِ الحرارةِ الجافّة، حيثُ تتطلَّب هذه الأصناف من الطَّعام الطَّبخَ لمُدَّةٍ طويلة لكي تنضج، ولا تجفّ.

الطهي المُرَكَّب:

ويدمج هذا النوع ما بين الطَّبخ الجافّ، والرَّطب، ويتّمّ هُنا استخدام التَّشويح، والتَّسوية.

تطبيق أنواع الطهي:

الطهي الجافّ - التَّشويح: يجب استخدام حرارة مُرتفعة مع كميّةٍ قليلةٍ من الزيت، ثُمَّ تُضاف المكوّنات فور تصاعد البُخار، والسَّبب في استخدامِ القليل من الزيت هو أنَّ الحرارة العالية تبقي على الرُّطوبة، وهذه الطَّريقة تُعدّ آمنة حيثُ إنَّ الزيت القليل لا يُمكنهُ أن يتطاير خارج وعاءِ الطَّبخ المُستخدم، وبالتالي لا يتسبّب في حدوث الحريق، ولكن لا بُدَّ من ارتداءِ ملابسَ واقية حتَّى لا تتسخ الملابس بفعل الطَّعام الَّذي يُمكن أن يتطاير خارج الوعاء.

الطهي الجافّ - القلي بالمِقلاة: وهُنا تُستخدم كميّاتٍ أكبر من الزَّيت على نارٍ ذات حرارة أعلى من المتوسِطة، والفائدة من استخدام الزيت الكثير تأتي لمنع خروج السَّوائل، والرُّطوبة من الطَّعام.

الطهي الجافّ - التَّحميص والخَبز: تستخدم كلتا الطَّريقتان الهواء أو بالأحرى الحمل لنقلِ الحرارةِ إلى المكوّنات وذلك باستخدام الفُرن، ومن المُميّزات الَّتي يوفِّرها استخدام الفُرن هي إمكانيّة ضبط الحرارة بشكلٍ دقيق، والطَّبخ لفتراتٍ طويلة، ويُمكن طبخ الوجبات كبيرة الحجم في الفُرن.

الطهي الجافّ - الشَّويّ: وهذه الطَّريقة مُفيدة لطهي قطع الطَّعام ذات الحجمِ الصغير، وتضمن هذه الطريقة طهي الطَّعام حتَّى النُضج مع الاحتفاظِ بالنَّكهة، ومن دون تعرُّض الطَّعام للحرق.

الطهي الجافّ - القلي العميق: يُفضّل استخدام درجاتِ حرارةٍ عالية تصل إلى مئتين درجة مئويّة، فهذه الحرارة تسمح بطهي الطَّعام بشكلٍ أسرع، وكما تُساعد هذه الطَّريقة على تحميصِ الطَّعام.

الطَّبخ الرَّطب - التَّسويّة: تستخدم هذه الطَّريقة درجاتِ حرارةٍ مُنخفضة، وهي تصلح للطعامِ اللَّين، ويجب أن يكون الماء خالياً من الفُقاعات، وقليل الحركة.

الطَّبخ الرَّطب - التَّسبيك: وهُنا يجب أن يظهرَ القليل من الفُقاعات الصغيرة على سطحِ السَّائل، وهذه الطَّريقة تسمح بإبرازِ النكهة، وخُروجها من المكوّنات إلى السَّائل.

الطَّبخ الرَّطب - السلق: وهُنا تُستخدم درجات حرارة عالية بحيث تظهر فُقاعات كثيرة، وكبيرة على سطحِ السَّائل.

الطَّبخ الرَّطب - البُخار: هُنا يتّمّ غلي السَّائل، وطهي المكوّنات بالبُخار الناتج، أي أنَّ البُخار هو الَّذي يُلامس المكوّنات لا السَّائل.